育毛効果は？副作用は心配しすぎ？全貌がわかる亜鉛ガイド
亜鉛と育毛の真相にせまっています。
１日必要摂取量、身近な食品まとめ、吸収率を上げる栄養素など、読めば「今日からこうしよう！」と前向きになれるページです。
コンビニ飯や外食をガマンしなくてすむお手軽ワザ、逆効果の不安がスッキリする成人男性ならではのこぼれ話も注目です！
亜鉛に育毛効果はあるの？
先に結論を言うと、亜鉛が育毛に意味があるのかないのかと言えば、大いにあります。
「亜鉛不足＝薄毛」と語る人もいますが、それはちょっと誤解です。
というのも、髪の毛をつくっているのはタンパク質で、
亜鉛はあくまでタンパク質のサポート役、育毛にとって大本命ではないからです。
でも、社長の右腕に優秀な秘書が必要なように、
タンパク質も十分に亜鉛がないと本領発揮できません。
亜鉛が足りないと、タンパク質は髪の毛をつくったり修復できなくなるので、
育毛を目指す僕らにとってはフルに摂取しておきたい栄養素、というのは間違いないです。
亜鉛は１日にどれくらい摂ればいい？
１日の必要摂取量は、10mgです。
「なんだ楽勝じゃん！」と思う量ですが、食事で達成するとなると
- 牡蠣：約５個
- 納豆：10パック以上
こんな感じで、意外に険しい道のりです(汗
しかも、亜鉛をたくさん含む食材は一風変わったものが多く、
食事での摂取がかなりハイレベルになってきます。
亜鉛が豊富な食べ物一覧
どれくらい変わり者かというと、たらばがにの水煮缶詰、どじょう、レンズ豆などで、
明らかに「ふだん食べないでしょ！」という顔ぶれです(笑
これだと現実的じゃないので、できる限り身近な食材で一覧をつくりました。
「そら豆なんてそんなに食べないけど？」とまだまだツッコミの余地がありますが、
これでも身近な食品を精一杯集めています(汗
手ごわい難攻不落な栄養素です。。
吸収率を上げる２大栄養素
そんな厄介な亜鉛の吸収を助けてくれる、相性バツグンな栄養素があります。
一緒に食べると亜鉛の吸収率が上がるので、以下の食材とのコラボ料理がより強力です。
ビタミンＣ
体内で合成できないので、食べ物からの摂取がマストです。
ただ、熱に弱かったり水に溶けやすかったりとムチャクチャ繊細なので、
食べ方も気にかけるのがワンポイントです。
- なるべく生で食べる
- ゆでるより蒸す、炒める、揚げる
- スープ系の料理なら、汁ごと飲み干す
喫煙やストレスで消費されやすいのも特徴なので、
タバコを吸う人、イライラしがちな人はより積極的に組み合わせたいです。
ビタミンＡ
肉や魚、野菜などいろんな食品から摂れますが、
先に注意点を言っておくと、ビタミンＡは野菜から摂るように心がけます。
ちょっと専門的な話になりますが、ビタミンＡには２つの種類があって、
- レチノール：うなぎやレバーに含まれる動物性。食べた分＝ビタミンＡ摂取量
- β-カロテン：緑黄色野菜に含まれる植物性。必要な分だけビタミンＡにかわる
実は、ビタミンＡの過剰摂取は脱毛につながる恐れがあるのですが、
β-カロテンは必要な分だけ体内でビタミンＡにかわるので、摂りすぎの心配がありません。
なので、肉や魚より、野菜と組み合わせるのが安心です。
吸収率を下げるものは？
亜鉛の吸収のおじゃま虫は、次の２つです。
リン
インスタント食品、清涼飲料水に含まれていることが多いです。
いろんな食べ物に広く含まれているので完全に避けることは難しいですが、
毎日カップ麺、毎食ジュースのような偏食にならないようにだけ気をつけたいです。
食物繊維
食物繊維すべてNGではなく、その中でもフィチンという成分を含む食品がよくないです。
具体的には、玄米、小麦ふすま(ブラン)で、例えばうな丼を玄米ご飯で食べると、
フィチンと亜鉛がくっついて排出されてしまいます。
うな丼は、白飯との組み合わせが◎です。
実際のメニューはどんな感じ？
亜鉛とビタミンＣ、ビタミンＡを組み合わせると、こんなメニューになります。
- 朝食：納豆ご飯、小松菜の味噌汁
亜鉛摂取量 |
吸収率アップ食材 |
2.4mg |
小松菜（ビタミンＡ） |
- 昼食：ほうれん草のクリームパスタ
亜鉛摂取量 |
吸収率アップ食材 |
2.3mg |
ほうれん草（ビタミンＡ） |
- 夕食：野菜炒め
亜鉛摂取量 |
吸収率アップ食材 |
6.5mg |
キャベツ（ビタミンＣ） にんじん（ビタミンＡ） |
11.2mgの亜鉛が摂れていて目標達成、吸収率をあげる組み合わせも全部バッチリです。
意外にふつうの食事で「よっしゃー！」となりますが、
このパーフェクトメニューを毎日できるかというと、、いくぞうは正直キビしいです。。
完ペキを補うちょい足しワザ
毎日完全無欠メニューは難しいし、吸収率まで考えると頭がおかしくなりそうなので(汗)、
それを乗り切る３つのちょい足しワザを紹介します。
○○○×レモン
亜鉛の吸収率を考えたとき、レモンは魔法の液体です。
カキフライにレモン、ステーキにレモンなど、食事にレモンがつく場面は多いですが、
何気なく亜鉛の吸収率を上げる組み合わせになっています。
「ただの飾りかな？」ぐらいに見えますが、ムチャクチャ深い意味があるので、
レモンがついていたらこれ見よがしにドンドンかけてください！
いくぞうのおすすめは、レモン汁(レモンに見立てた容器が目印の、アレです)を持ち歩くことです。
すべての食事にレモンがついてくるとは限らないので、
レモン汁を携帯しておけば、いつでもどこでもササッと吸収率対策ができます。
○○○×サラダ
「ビールに枝豆！」みたいに、主食にサラダをとりあえずつけ加えるようにします。
ビタミンＣとビタミンＡは主に野菜、しかもサラダに入っていそうな種類が多いので、
「とりあえずサラダを食べておけば、どちらかは摂取できるでしょ！」という狙いです。
ビタミンＣは熱に弱いので、生野菜タイプを選んでビタミンＣ繊細問題を回避します。
選ぶべき野菜の目印は、
最近はいろどり重視のサラダも多いので、
色がハッキリしたパプリカやブロッコリーはコンビニサラダも網羅していると思います。
生野菜以外なら、ポテトサラダもＯＫです。
ビタミンＣのじゃがいも、ビタミンＡのにんじんが摂れるので、
生野菜に飽きたら気分転換になります。
○○○×フルーツ
最近は、フルーツのカット売りがはやっています。
コンビニはさながら、スーパーでも一口サイズにカットしたフルーツを
わざわざ売っているくらいです。
食後のデザートとしてフルーツを食べれば、さっぱり口直しにもなります。
対象の果物は、以下の通りです。
カットフルーツはオシャレすぎて抵抗ある、、という場合は、
果物入りのヨーグルトでカバーするのも手です。
いちごのヨーグルトは定番でお店に置いてあることが多いので、
デザートに困ったらヨーグルト売場に行けば解決です。
飲むヨーグルトタイプもお手軽です！（いくぞうもよく飲みます）
食事だけでは限界があるのが実情
「さっきからいろんなワザを紹介しているけど、もしかして食事だけじゃ難しい？」
とうすうす感じていたら、実はそれが正解です(大汗
吸収を上げるだけなら毎日実践できそうですが、
そもそも亜鉛のノルマをクリアするのがぶっちゃけハードモードです。。
亜鉛が豊富な食べ物は高価な食品が多いし、
安い食べ物だと含有量が少なくてとても10mgに届きません。
ステーキ→カキフライ→うな重な食生活のサイクルを回せたら文句なしですが、
そんな食生活は夢のまた夢なので、どうしても食べ物以外で補う必要が出てきます。
「サプリメントは断固拒否！」という人は無理強いしませんが、
無理なく確実な摂取を目指すなら、サプリメントの利用が現実的になってきます。
亜鉛の摂りすぎで逆効果にならない？
亜鉛の上限量は、40～45mgです。（牡蠣約20個分相当）
「亜鉛を摂りすぎると逆にハゲる？」という噂もありますが、
亜鉛の過剰摂取で心配なのは、銅や鉄不足です。
銅、鉄は貧血を予防する栄養素です。
亜鉛はこれらの吸収をじゃまする存在なので、亜鉛の摂取量が多いと
- 貧血
- 下痢
- 免疫力低下
- 善玉コレステロール値低下
こんな心配があります。
ただ、乱暴な言い方をすれば、過剰摂取のトラブルはこれだけなので、
副作用でハゲるのが心配な人は、ホッと安心できる事実です。
ふつうの食生活ならほぼ心配ナシ
それに、亜鉛は一般的に不足傾向で、成人男性は特に考えものです。
一回の射精で１～７mg、大量の汗をかくだけでも１～４mg失うと言われています。
この数字を見ると、「摂り過ぎたらどうしよう」という心配が一瞬で消え去ってしまいます(笑
「毎日３食牡蠣しか食べません！」という偏食っぷりだとキケンですが、
ふつうの食生活なら摂りすぎの心配はいりません。
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