育毛 食事

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育毛の食事は３大栄養素で攻略！

僕らは食事で口にするものから身体をつくっているので、
「髪にいい食べ物は何？」と聞かれたら「全部！！」というのがぶっちゃけ正解です(汗

 

でも、重要度をピラミッド化すれば、エースの栄養素は３種類にしぼれます。

 

育毛と食事の関係は、植林活動と似ています。

 

木がほしくても種がなければ生えないし、種を植えても肥料がなければ育たず、
木になったらキープのために栄養が必要です。

 

育毛では、タンパク質が種、亜鉛が肥料、ビオチンが健康維持の栄養素にあてはまります。

 

 

この３つをおさえれば、コツがいりそうな育毛の食事もかなり楽になります。

１．タンパク質（髪の毛の材料）

髪の毛はタンパク質からつくられるので、誰が何と言おうと最低限摂っておきたい栄養素です。

 

「それならいつも食べてるけど？」と特別視しなくても平気そうですが、
タンパク質は体の中に貯蔵庫がないので、量を意識して毎日取り込んであげる必要があります。

 

使いきれないと尿として排泄されてしまうので、まとめ食いよりこまめに食べるのが効率的です。

順　位	食　材	一人前に含まれる量 （単位：g）	一人前の目安
1位	鶏むね肉	23.3	からあげ3～4個
2位	うなぎのかば焼き	23	約2切れ
3位	べにざけ	22.5	1切れ
4位	さんま	17.6	1尾
5位	そば	12.6	1杯
6位	納豆	8.3	1パック
7位	牛乳	6.9	コップ1杯強
8位	鶏卵（生）	6.2	1個
9位	ご飯	6.1	茶碗小盛1杯、おにぎり1個分

 

２．亜鉛（タンパク質のサポート役）

タンパク質がサッカー選手なら、亜鉛はスペシャルサポーターという間柄です。

 

亜鉛が足りないとタンパク質は実力を発揮できないので、
髪の毛をつくったり修復がうまくできず、上手に育毛できません。

 

タンパク質の仕事のデキを左右するので、いつも満員御礼にしておきたい栄養素です。

順　位	食　材	一人前に含まれる量 （単位：mg）	一人前の目安
1位	牡蠣（かき）	6.6	約3個
2位	豚レバー	5.5	串2本
3位	牛サーロイン	3.8	サイコロステーキ10個分
4位	うなぎのかば焼き	2.7	約2切れ
5位	そら豆	2.3	8～９粒
6位	粉チーズ	1.5	大さじ3強
7位	ご飯	1.4	茶碗小盛1杯、おにぎり1個分
8位	納豆	1	1パック
9位	するめいか	0.9	おつまみ1袋

 

３．ビオチン（髪の健康のガードマン）

ビタミンの一種で、髪の健康維持を担当します。

 

メンテナンス要員なのでつくる側に比べてインパクトは弱いですが、
今と育毛後、両方の髪の毛を元気に保ってくれる、縁の下の力持ちです。

順　位	食　材	一人前に含まれる量 （単位：マイクログラム）	一人前の目安
1位	鶏レバー	185.9	串2本強
2位	豚レバー	63.7	串2本
3位	バターピーナッツ	19.1	約33粒
4位	ししゃも	13.4	約6尾
5位	あさり	11.4	12個前後
6位	うなぎのかば焼き	10.4	約2切れ
7位	まいたけ	9.6	パック半分弱
8位	納豆	9.1	1パック
9位	たらこ	8.8	おにぎりの具5個分

 

手作り不要！コンビニ・外食で献立可

実際、どんな食事になるかというと

Ａ曜日

• 朝食：卵かけごはん

食　材	タンパク質	亜　鉛	ビオチン
卵	6.2g	0.8mg	13.0マイクログラム
ご飯	6.1g	1.4mg	-
合　計	12.3g	2.2mg	13.0マイクログラム

 

• 昼食：肉そば

食　材	タンパク質	亜　鉛	ビオチン
肉	22.1g	-	-
そば	12.6g	-	-
卵	6.2g	0.8mg	13.0マイクログラム
合　計	40.9g	0.8mg	13.0マイクログラム

 

• 夕食：レバニラ炒め

食　材	タンパク質	亜　鉛	ビオチン
豚レバー	16.3g	5.5mg	63.7マイクログラム
ご飯	6.1g	1.4mg	-
合　計	22.4g	6.9mg	63.7マイクログラム

 

１日のトータル摂取量

タンパク質	亜　鉛	ビオチン
75.6g 目標達成！	9.9mg （0.1mg不足）	89.7マイクログラム 目標達成！

Ｂ曜日

• 朝食：たまごサンド

食　材	タンパク質	亜　鉛	ビオチン
食パン	9.3g	-	-
卵	6.2g	0.8mg	12.7マイクログラム
牛乳	6.9g	-	-
合　計	22.4g	0.8mg	12.7マイクログラム

 

• 昼食：たらこスパゲッティ

食　材	タンパク質	亜　鉛	ビオチン
たらこ	-	-	8.8マイクログラム
スパゲッティ	12.2g	-	-
合　計	12.2g	-	8.8マイクログラム

 

• 夕食：親子丼

食　材	タンパク質	亜　鉛	ビオチン
鶏肉	23.3g	-	-
卵	6.2g	0.8mg	13.0マイクログラム
ご飯	6.1g	1.4mg	-
合　計	35.6g	2.2mg	13.0マイクログラム

 

• 夜食：家飲み

食　材	タンパク質	亜　鉛	ビオチン
バターピーナッツ	-	-	19.1マイクログラム
するめいか	-	0.9mg	-
合　計	-	0.9mg	19.1マイクログラム

 

１日のトータル摂取量

タンパク質	亜　鉛	ビオチン
70.2g 目標達成！	3.9mg （6.1mg不足）	53.6マイクログラム 目標達成！

Ｃ曜日

• 朝食：なし

• 昼食：さんま定食

食　材	タンパク質	亜　鉛	ビオチン
さんま	17.6g	-	-
味噌汁（油揚げ）	7.0g	-	-
ご飯	6.1g	1.4mg	-
合　計	30.7g	1.4mg	-

 

• 夕食：飲み会

食　材	タンパク質	亜　鉛	ビオチン
レバー串	16.3g	5.5mg	63.7マイクログラム
餃子	21.0g	2.8mg	-
合　計	37.3g	8.3mg	63.7マイクログラム

 

１日のトータル摂取量

タンパク質	亜　鉛	ビオチン
68g 目標達成！	9.7mg （0.3mg不足）	63.7マイクログラム 目標達成！

 

 

こんな感じで、ムチャクチャふつうです(驚

 

育毛メシの代名詞的な「ワカメ」「豆乳」の影がこれっぽっちもなく、
薄毛に気をつけているなんて誰も思わないメニューばかりです。

 

「バランス重視で毎日定食」「外食よりも手作りで！」など、
育毛の食事はとにかくガマンや無理しないといけないイメージがあります。。

 

でも、３大栄養素をおさえれば立ち食いそばも丼物もＯＫ、
最悪朝食抜きで夜飲み会なハードコースだってこわくないです！

 

外食OKは気が楽だし、コンビニで買える食品も多く学生さんも実践しやすいです。

 

食べるものや周りの目を気にせず、ふつうの食事でしれっと薄毛対策できるのが、
３大栄養素コンボのいいところです。

 

火入らずの手抜きレシピ

「栄養は気にしたい！でも自炊は面倒、、」という人に、
調理不要の買うだけレシピがおすすめです！

 

コンビニでそろうものばかりで帰宅途中でも間に合うし、
洗い物も回避できてムチャクチャ楽チンです。

 

用意する食品は、次の３つです。

 

食　品	タンパク質	亜　鉛	ビオチン
いわしの缶詰	19.2g	-	15.0マイクログラム
ご飯	6.1g	1.4mg	-
味噌汁(あさり)	3.0g	-	11.4マイクログラム
合　計	28.3g	1.4mg	26.4マイクログラム

 

レシピと呼べないくらいの手間ですが(笑）、このメニューで
タンパク質は１日必要摂取量の約半分、ビオチンは半分以上摂れています。

 

何もしたくない休日の食事にもってこいです！

 

亜鉛だけは食事に限界がある

「あれ？亜鉛は目標達成できてないよね？」とツッコまれそうですが、その通りです(汗

 

タンパク質・ビオチンに比べて、亜鉛を含む食材はちょっと変わっているので、
ふつうの食事で完ペキに摂取するのは至難のワザです。

 

毎日牡蠣を５つ食べる、もしくは10パック以上納豆を食べないと届きません。

 

納豆が大好物の人にはむしろ「喜んで！」な情報ですが、
そうじゃないと一筋縄ではいかず、亜鉛は食事以外の工夫が必要になってきます。。

サプリは堅実的な相棒

納豆マニアの人をのぞいて、亜鉛の必要摂取量をクリアするには、
サプリメントの力を借りるのが賢明だと思います。

 

というのも、亜鉛は生活の中であっさり減っていくムチャクチャ迷惑な一面があって、
大量に汗をかくだけで１～４mg、一回の射精で１～７mgも失われると言われているからです(汗

 

かなり食事にこだわれば目標達成できなくはないですが、苦労が骨折り損になるくらいなら、
合理的なサプリメントを利用しない手はないと思います。

亜鉛サプリの金字塔的存在

 

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